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1、胸部肌肉：俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，动作要标准。
2、4组左右。
3、同时可以练到肱三头。
4、2、双臂屈伸：在家可用两个椅子代替。
5、3、平卧哑铃推举。
6、重量看自己的情况，一组8-12个 4组。
7、有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。
8、结合平板推举，每个动作3组。
9、4、飞鸟，上斜和下斜的，平板也可以。
10、背部肌肉：引体向上，可以在家的门框上进行。
11、一组12-14个,6组。
12、开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。
13、2、单臂哑铃划船。
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