前几天陆续分享了慢跑、轻松跑和LSD，今天继续来分享有氧跑的另一种跑法一一一马拉松配速跑。

一、马拉松配速跑的定义？

马拉松配速跑就是以马拉松比赛配速为目标配速进行训练的跑法。

马拉松配速跑的目的，是熟悉马拉松比赛的节奏和配速，提高对配速的掌控能力，增加完赛的信心。

我们大众跑者在跑马拉松比赛时，配速策略方面主要有三种典型的类型：

之一种是先快后慢型。开始时速度快，后面随着体能下降、补给不合理或平时训练水平不够，速度越来越慢，最后甚至是走路完赛。

第二种是前后快中间慢。前半程速度较快，中间为了节省体能把速度减慢，最后几公里提速冲刺。

第三种是快速慢速波段式交替进行。全程速度快一段慢一段波段式交替进行，快慢速之间相差较大，比如快时4＇30＂的配速，慢时6＇00＂的配速。

其实，跑马拉松更佳的策略是，先稍微慢点起跑，一两公里后恢复到目标配速，全程匀速巡航，顺利安全完赛。

马拉松专业选手与大众业余选手更大的区别之一，就是对配速的掌控能力不同。专业机构做过统计，马拉松专业选手全程配速均衡，平均降速率仅为12.5％；大众业余选手全程配速相差很大，平均降速率达到了35％；

可见，提高对配速的掌控能力，可以让你跑得更专业，跑出更好成绩。而马拉松配速跑就是专门提高对配速的掌控能力的跑法。

二、马拉松配速跑该怎么跑？

马拉松配速跑该怎么跑？我从准备三个方面述叙：

（1）马拉松配速跑该跑多快？

马拉松配速跑的目的就是模拟将要参加的马拉松比赛的配速和节奏，所以，马拉松配速跑的配速就是你将要参加的马拉松比赛的目标配速，这个目标配速该怎么确定，分三种情况：

之一种情况，你已经参加过马拉松比赛，就以你最近的马拉松比赛的配速为依据作出微调，来作为你训练的目标配速。

第二种情况，你从来没有参加过马拉松比赛，你可以根据自己目前的运动能力和训练水平，预估一个完赛成绩，然后再倒推出具体配速，再以这个倒推出来的配速，来作为你训练的目标配速。

第三种情况，你从来没有参加过马拉松比赛，你可以尽全力跑一个10公里，再以10公里的成绩，依据下表确定自己的马拉松配速。

（2）马拉松配速跑该跑多远／多久？

马拉松配速跑的强度是有氧跑里面强度更大的，心率达到了更大心率的78％～88％，所以要注意控制跑步的距离和时间。一般来说，每次马拉松配速跑的距离应控制在周跑量的15％～20％左右，时间应控制在40～110分钟范围内，哪个先达到上限就以哪个为准。比如，你的周跑量是50公里，那么你的马拉松配速跑跑10公里就可以了。

（3）马拉松配速跑该跑多勤？

马拉松配速跑不但是跑马前备战训练的必备训练，大众跑者的日常跑步训练也同样适用。

由于马拉松配速跑的强度是有氧跑来面更大的，所以要注意控制马拉松配速跑的跑量占比，一般来说，马拉松配速跑的跑量占总跑量的20％～30％。对于业余跑者来说，每周跑一次就够了。当然，如果你在备战半马或全马，可以适当多跑一些，也可以与LSD结合一起训练，但每次训练时长更好在110分钟以内。

三、总结

马拉松配速跑就是以马拉松比赛配速为目标配速进行训练的跑法，它最主要的作用，就是可以提高对配速的掌控能力，增加完赛的信心。

一般来说，马拉松配速跑的跑量占总跑量的20％～30％，每次马拉松配速跑的距离应控制在周跑量的15％～20％左右，每次马拉松配速跑的时间应控制在40～110分钟范围内。

对于业余跑者来说，马拉松配速跑每周跑一次就够了。当然，如果你在备战半马或全马，可以适当多跑一些，也可以与LSD结合一起训练，但每次训练时长更好在110分钟以内。